4 alimentos que debes comer si tienes diabetes
Si tienes diabetes (o casi), además de elegir los alimentos adecuados es fundamental que sigas una serie de rutinas y te mantengas activo.
Elige grasas saludables
Las recomendaciones sobre la ingesta de grasas en caso de diabetes se está modificando en los últimos años a consecuencia de los resultados de las nuevas investigaciones.
No hay un criterio unánime sobre las grasas y su relación con la diabetes: hay quienes insisten en limitarlas todas y otros que optan por una postura más innovadora y sugieren elegir grasas "saludables", como el aceite de oliva virgen, los frutos secos, el pescado azul...
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"Permiten" alimentos ricos en grasas saturadas o colesterol, como huevos y algunos lácteos (leches fermentadas como el yogur y algunos quesos), ya que actualmente se ha demostrado que no son perjudiciales para la salud, si no que aportan beneficios.
Expertos de la Universidad de Cambridge (R. Unido) han demostrado que un yogur diario ayuda a reducir el riesgo de diabetes 2.
Ayudas anti-glucosa
Algunos alimentos son especialmente interesantes porque intervienen en el metabolismo de la glucosa.
Chocolate. Los flavonoides del cacao tienen efecto protector y antidiabético. Una investigación del Instituto Politécnico y la Universidad Estatal de Virginia (EEUU) publicada en Journal of Agricultural Food and Chemistry mostró que el consumo de chocolate podría contribuir a prevenir la diabetes tipo 2 y la obesidad.
Frutos rojos. Todos tienen un índice glucémico muy bajo y son una fuente extraordinaria de vitamina C. Además, sus compuestos fenólicos mejoran la regulación de la glucosa.
Canela. Diferentes estudios demuestran que su uso mejora la glucosa en ayunas de las personas con diabetes tipo 2 o con prediabetes. Disminuye el azúcar en sangre y mejora el colesterol.
Los omega 3 pueden ayudarte
Mejoran el metabolismo de los hidratos de carbono y de las grasas, por lo que rebajan el riesgo de desarrollar diabetes tipo 2. Según otra investigación publicada en el Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism, los ácidos grasos omega 3 parecen aumentar el nivel sanguíneo de una hormona (la adiponectina) que se asocia con un menor riesgo de diabetes tipo 2 y enfermedad coronaria.
El pescado azul es muy rico en omega 3. Elige preferiblemente las variedades de tamaño más pequeño.
Las nueces también contienen gran cantidad de estos ácidos grasos, que ayudan a reducir la resistencia a la insulina. Un estudio realizado en mujeres y publicado en el Journal of Nutrition se observó que tomar dos raciones de nueces a la semana consigue reducir el 21% del riesgo de desarrollar diabetes de tipo 2.
Consumir fibra es imprescindible
Sea soluble o insoluble, la fibra mejora la digestión y el tránsito intestinal, además de saciar.
En caso de diabetes, seguir una dieta rica en fibra es vital, ya que ayuda a hacer más lenta la absorción de los hidratos de carbono en el intestino, es decir, ayuda a controlar mejor la glucemia.
Tanto a las personas diabéticas como a las que no lo son, se recomienda consumir entre 25 y 30 g de fibra al día tomando verduras, legumbres, frutas, cereales integrales o tubérculos.
SI TE SUBE EL AZÚCAR
La situación de prediabetes aumenta muchísimo el riesgo de evolucionar a diabetes si no se hacen cambios en el estilo de vida.
En este sentido la alimentación es un factor clave para evitar que la prediabetes evolucione a diabetes tipo 2 (y el principal modo de tratarla cuando ya está establecida).
En este caso también conviene tener una rutina de actividad física, ya que el ejercicio ayuda a disminuir la glucemia y favorece la acción de la insulina.
De hecho, muchas veces con una dieta hipocalórica adecuada y el ejercicio basta para que el organismo vuelva a funcionar con normalidad.
¿CÓMO DEBE SER LA DIETA?
Según la Sociedad Española de Diabetes (SED), se considera que la dieta en estos casos debe ser lo más parecida posible a la que se recomienda al resto de la población, es decir, una dieta equilibrada, muy variada y suficiente en energía y nutrientes para cubrir las necesidades propias de cada edad y situación.
En general, conviene que la dieta sea de bajo contenido calórico y rica en fibra, con muchas verduras frescas, así como frutas, cereales integrales, legumbres y frutos secos. También conviene que sea pobre en productos procesados, principalmente los ricos en azúcares añadidos.
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